"가을철 건강관리 방안_효율적 운동방법"

(천고마비의 계절을 맞아 毒이 되는 운동, 得이 되는 운동 소개)

무더운 여름이 지나 선선한 가을이 되면서 운동을 시작하는 사람들이 늘어나고 있다. 운동을 하면 여러 가지 건강상의 이점이 있다. 우선, 기초대사량이 높아져서 같은 양의 음식을 먹어도 1일 소모 열량이 증가하기 때문에 살을 빼기가 쉬워진다. 근육을 늘리고 근육 위축을 막아주어 건강한 몸매를 만들어준다. 운동은 혈압과 혈당을 낮추어주며, 동맥경화, 지방간 등 각종 만성질환의 예방 및 치료에 도움이 된다. 또한 심장과 폐의 기능을 증진시키고, 골다공증을 예방하며, 피로와 스트레스를 해소시켜 준다. 그리고 운동은 불안, 우울, 분노 등의 감정을 조절할 수 있게 해주고, 두통, 어지러움 등의 증상도 경감시켜 심리적인 안정감과 자신감을 주며, 숙면을 돕는다.

운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눌 수 있다. 유산소 운동은 중강도의 운동을 일정 기간 지속할 때, 근육이 에너지를 생성하기 위해 혈중 포도당과 체지방을 태우는 과정에서 산소를 이용하게 된다. 유산소 운동은 산소를 근육으로 전달해 주는 기능, 즉 심혈관계 기능과 호흡기계 기능을 향상시키는데 도움을 준다. 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영, 에어로빅 등이 있다. 반면, 무산소 운동은 짧은 시간동안 고강도의 운동을 할 때 산소요구량이 산소공급량을 넘어서면서 산소를 사용하지 않고 포도당을 분해하여 에너지를 생성하는 운동이다. 무산소 운동은 근육의 크기와 힘을 향상시키는 효과가 있다. 무산소 운동으로는 역도, 단거리 달리기 등이 있다.

체중을 줄이는 데에는 유산소 운동과 무산소 운동 모두가 도움이 된다. 유산소 운동은 지방을 연소시키고 심폐기능을 개선시키는 효과가 있으며, 무산소 운동은 지방을 연소시키고 근육의 양을 늘려 기초대사율을 높이는 장점이 있다. 근육을 유지하는 데에 열량이 많이 필요하기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 빠질 수 있다.

안전하고 효과적인 운동을 위해서는 적절한 운동의 강도를 정하는 것이 중요하다. 고혈압이나 심장병 등의 질환이 있는 사람들은 운동을 시작하기 전에 의사의 진찰을 받아 운동의 강도에 대해 처방을 받는 것이 좋다. 하지만 특별한 질환이 없을 경우 맥박 측정을 이용해서 자신에게 알맞은 운동 강도를 정할 수 있다.

먼저 자신의 최대 심박수를 계산한다. 최대 심박수는 220에서 자신의 만 나이를 빼는 것이다. 예를 들어 만 40세라면 아래와 같이 180분이 최대 심박수가 된다.

220 - 40 = 180회/분

자신에게 알맞은 목표 심박수는 최대 심박수의 60 - 85%에 해당한다. 만 40세의 경우,

분당 108 - 153회의 맥박수가 적당하다.

180 × 0.6 = 108회/분 , 180 × 0.85 = 153회/분

운동 종목을 선택할 때는 우선 자신의 신체 상태를 고려해야 한다. 무릎에 관절염이 있거나 비만이 심한 경우 등산이나 에어로빅, 달리기 등 무릎에 지나친 부담을 주는 운동은 피하는 것이 좋고 실내자전거나 수영이 바람직하다. 기관지 천식이 있는 분은 달리기나 등산 등은 천식을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 그 다음으로 고려해야 할 점은 운동을 한두 달 하고 말 것이 아니므로 집이나 직장 주위의 여건을 고려하여 운동종목을 정하는 것이 좋다는 것이다. 집이나 직장 근처에 헬스클럽이 있다면 그 곳을 이용하는 것이 바람직하며, 집 근처에 등산로가 있다면 등산이 권장된다. 물론 본인이 즐겨할 수 있는 운동을 고르는 것이 꾸준히 운동할 수 있는 비결이다. 앓고 있는 질병이 있다면 주치의와 상의하여 운동 종목을 결정하도록 한다. 근력운동을 하기 위해 헬스클럽을 갈 시간이 없다면, 가정에서 아령 운동이나 맨손체조, 스트레칭을 하는 것만으로도 근육 증강과 건강 개선 효과를 거둘 수 있다.

장기간의 꾸준한 운동이 건강에 좋음에도 불구하고 운동은 일시적으로 심근경색과 갑작스런 사망의 위험을 높인다. 심근경색의 4-10%는 격렬한 운동 후 한 시간 이내에 발생하고, 급사의 6-17%는 갑작스런 운동과 관련되어 있다. 사실 건강한 사람이 운동 후 이러한 치명적인 심근경색이 발생할 위험은 매우 낮지만, 건강상 고위험군은 운동 전에 의사의 진찰을 받는 것이 필수적이다.

구체적으로, 의사로부터 심장질환이 있다고 들은 적이 있거나, 자주 가슴 통증을 느끼는 경우, 현기증이나 심한 어지러움을 느낀 적이 있거나 의사로부터 혈압이 높다고 들은 적이 있는 경우, 운동하면 심해지는 관절질환, 뼈질환 등 신체적 문제가 있거나 65세 이상이면서 심한 운동을 해본 적이 없다면 운동 전에 반드시 의사의 진료를 받아보아야 한다.

운동 관련 손상은 대부분 염좌나 골절이지만, 드물지만 치명적인 심근경색이나 급사에 특히 주의를 기울여야 한다. 심근경색의 위험이 높아지는 운동 강도는 최대 심박수의 77 - 93%에 해당하는 격렬한 운동으로 조깅이나 수영 등이 해당된다. 하지만 심혈관질환 등 동반질환이 있거나, 이전에 격렬한 운동을 한 적이 없거나 고령인 경우 이보다 낮은 강도의 운동에도 의학적 문제가 생길 수 있다. 한 연구에 따르면, 신체활동이 거의 없는 사람은 주 5회 이상 운동을 하는 사람보다 운동 관련 심근경색 발생 위험이 50배나 높다고 한다.

반면에 고강도의 운동을 지나치게 많이 하고 회복시간이 짧을 경우 심부정맥, 심근경색 등의 위험이 증가한다는 연구 결과도 많다.

과거에는 유산소운동은 무조건 30분 이상 지속해야 운동 효과가 있다고 보았지만, 지금은 5-10분씩의 자투리 시간이라도 여러 번에 걸쳐서 할 경우 효과가 있는 것으로 연구 결과가 나오고 있다. 따라서, 시간이 충분하다면 30분 이상 지속적으로 운동하는 것이 가장 효과적이지만, 긴 시간을 내기 어려운 경우 짧게 여러 번 운동을 해도 어느 정도 효과가 있다.

또한 모든 운동이 다 충분한 시간과 장소가 필요한 것은 아니다. 시간이 없더라도 일상생활과 업무 시에 부지런히 움직이는 것만으로도 큰 운동효과를 볼 수 있다. 한 연구에 따르면 부산하게 움직이는 사람은 가만히 앉아있기를 좋아하는 사람에 비해 하루에 800 kcal 이상을 더 소비한다고 한다. 집에 있을 때에는 가만히 앉거나 누워 있는 것을 가급적 피하고, 집안을 정돈한다든지 가구의 배치를 바꾼다든지 하여 가급적 몸을 움직일 기회를 많이 갖는 것이 좋다. 직장에서 주로 사무를 보더라도 일부러 몸을 많이 움직이려고 꾸준히 노력해야 한다. 매일 2시간씩 헬스클럽에서 열심히 운동을 하지만 살이 잘 빠지지 않는 경우도 있는데, 운동은 빠지지 않고 하지만 나머지 시간에는 집에서 주로 앉아있거나 누워 지내기 때문에 신체활동으로 인한 열량소비가 적어 비만이 지속될 수 있다. 이런 경우 운동 시간 이외에도 일거리를 만들어 움직여야 한다.

격렬한 운동은 일시적으로 건강 위험을 높이기는 하지만, 꾸준한 운동은 장기적으로 건강수명을 늘리고 만성질환 발생 위험을 낮춘다. 운동을 거의 안하던 사람이 운동시간을 조금만 늘려도 건강상의 이득은 비례하여 증가한다. 하지만 지나치게 격렬한 운동을 하면서 회복시간을 거의 가지지 않는다면 심혈관질환 발생 위험은 도리어 증가한다.

'정도가 지나친 것은 오히려 미치지 못한 것과 같다'는 '과유불급(過猶不及)‘이라는 고사성어가 운동과 건강 측면에서도 그대로 적용된다고 할 수 있다.