봄철 비만 해소방안

성균관의대 강북삼성병원 강재헌 교수

긴 겨울이 지나고 따뜻한 봄철이 오면, 신체활동량이 증가하여 에너지 소비가 증가한다. 하지만 신체활동량이 증가함에 따라 식욕도 같이 증가하여 오히려 체중이 늘어나는 경우도 많다. 더욱이 봄철에는 학교나 직장에서 새로운 학기나 업무가 시작되기 때문에 스트레스가 증가하여 폭식이나 야식이 늘어나는 경우도 흔하다.

비만은 유전, 잘못된 식습관, 환경, 질병, 운동 부족 등 다양한 요인들의 상호작용에 의해 발생하는데, 다른 질환에 비해 식습관이나 운동 등의 조절 가능한 환경적 요인의 영향이 크므로 이에 대한 개선과 관리가 중요한 질병이기도 하다.

체중이 늘어나면서 복부 내장지방량이 증가하게 되면, 체내에서 인슐린이 제 기능을 발휘하기 어렵게 된다. 이에 따라 체내 인슐린 분비가 늘어나면서 혈압, 혈당이 상승하고 혈중 중성지방 수치가 올라가며, 동맥경화 예방효과가 있는 HDL-콜레스테롤 수치는 감소하게 된다. 이에 따라 심혈관질환과 뇌혈관질환의 발생 위험까지 증가하므로 비만은 가히 만병의 근원이라고 할 만 하다. 비만은 고혈압, 이상지혈증, 당뇨병 및 인슐린 저항성의 증가, 심혈관질환, 뇌혈관질환, 호흡기질환, 신장질환, 암, 정형외과 질환 등의 합병증이 동반될 가능성이 높기 때문에 사전에 자세한 검사를 시행하여야 하며 철저한 치료와 관리가 필요하다.

봄철에 체중 증가를 예방하거나 체중을 줄이기를 원한다면 어떻게 해야 할까?

체중 조절을 위해 가장 우선되는 것이 바로 잘못된 식습관 개선이다. 나의 식습관 문제를 확인하기 위해서는 식사일기를 작성하는 것이 매우 중요하다. 식사일기를 통해 평소 식사가 불규칙한지, 식사 시간이 너무 늦지는 않은지, 어디서 누구와 식사할 때 폭식을 하게 되는지 등을 확인해 보면 식습관의 문제점을 바로 인지할 수 있다.

본인의 잘못된 식습관을 확인했다면, 이제 음식 섭취량을 조절해 보면 좋겠다. 하루 섭취해야 할 열량 중 500 kcal씩 덜 먹게 되면, 1주일이면 3,500 kcal, 이를 체중으로 환산하면 0.5 kg에 해당한다. 열량 500 kcal만 줄여 먹어도 일주일에 0.5 kg, 한 달이면 2 kg의 체중 감량을 할 수 있다. 한 달에 2 kg 감량이 적게 느껴질 수 있지만, 건강에 무리 없는 다이어트로는 한 달에 2-3 kg 감량이 적당하다.

체중 조절을 위해서는 간식, 야식, 술과 안주 등을 제한하는 것이 가장 효과적이다. 피자, 떡볶이, 햄버거 등 한 끼 식사 열량을 훌쩍 뛰어 넘는 음식을 간식으로 먹고 또 밥을 먹으면 체중이 늘어날 수밖에 없다. 성인의 경우 저녁에 술과 안주로 배를 채우는 경우가 빈번한데, 술의 알코올 자체가 고열량인데다가 술과 함께 먹는 안주는 기름진 것이 많으니 먹을 때 주의해야 한다.

식사량이 적어 배가 고플 것 같으면 걱정하지 말고 채소나 해조류로 배를 채워보자. 채소에는 다량의 수분과 섬유소가 함유되어 있어 포만감을 유지시켜 준다. 또한 각종 비타민과 무기질도 많아 체중 감량이 더 원활하게 윤활유 역할을 해주니 꼭 섭취하기를 권장한다. 과일도 각종 영양소가 많아 건강에 좋지만, 체중 감량을 위해서는 단 맛이 나는 과일은 열량을 지니고 있으니 너무 많은 양의 섭취는 주의하는 것이 필요하다.

식습관과 함께 평소 운동량과 생활습관도 확인해보면 좋다. 차를 많이 타고 다니거나 앉아있는 시간이 많은지, 승강기 사용빈도는 어떤지 등 본인의 생활습관을 체크해 보는 것부터 해야 한다. 자차 대신 대중교통 이용하기, 가까운 거리는 걸어가기, 계단 이용하기, 일주일에 30분 정도 이상은 운동하기 등 생활 속에서 할 수 있는 작은 행동부터 수정하면 된다. 특히 운동 같은 경우는 개인의 성향에 따라 선호하는 종목이 있을 수 있으므로 오래 지속할 수 있는 운동의 선택도 중요하다. 치료받고 있는 질병이 있다면 주치의와 상의해서 운동 종목을 결정하는 것도 잊지 말아야 한다. 바쁜 현대인들은 일상생활이나 업무 중 신체활동량이 매우 적으므로 자투리 시간을 이용하여 걷는 시간을 늘리는 것이 중요하다. 따로 운동을 못하더라도 하루 만 보 정도를 걸을 수 있다면 이것만으로도 약 350-400kcal를 운동으로 소비하는 효과를 거둘 수 있다.

적게 먹고 운동도 챙겨 하고 있는데도 살이 찌는 경우에는 우선 식사 내용과 운동 내용에 대한 정보가 어느 정도 정확한지 확인해보아야 한다. 가장 흔한 오류는 섭취열량이 보고된 것보다 많은 경우이다. 특히 우리 한식의 경우 밥량만 정확히 알 수 있을 뿐 반찬 섭취량은 정확히 알기 어렵다. 따라서 밥만 적게 먹고 반찬 섭취량은 많지 않는지 확인하여 필요시 반찬량을 제한할 필요가 있다. 식판을 하나 마련하여 내가 먹을 반찬을 미리 담아놓고 먹는 것도 한 가지 방법이다. 식사와 운동 모두 문제가 없다고 판단될 경우 운동량이나 신체활동량을 현재보다 늘려 최소한 하루 250칼로리 이상 추가 소비하도록 하고, 섭취 열량 역시 현재보다 하루 500칼로리 정도 줄여먹도록 한다. 이 방법으로 한 달에 3킬로의 추가 감량이 가능하다.

음주를 자주하여 체중 조절에 어려움을 겪는 경우도 흔하다. 특히 우리나라에서는 업무의 연장으로 술자리에 참석해야 하는 경우가 많아 무작정 금주를 하기는 어려울 수 있다.

알코올의 열량은 매우 높아 흔히 마시는 소주 한 병의 열량은 300-400 칼로리나 된다. 게다가 안주들은 대부분 열량이 높고 지방 함유량이 많다는 문제점을 가지고 있다. 따라서 체중 조절 시에는 음주를 최대한 자제하는 것이 가장 좋은 방법이다. 하지만 업무상의 이유로 잦은 술자리를 피할 수 없는 사람의 경우에는 음주는 최소한으로 하더라도 안주는 최대한 열량이 적은 과일, 야채 위주로 섭취하는 것이 바람직하다.

봄철 비만 관리를 위한 생활수칙을 한 번 정리해보자.

첫째, 조금 적게 고루 먹고, 세 끼를 꼭 챙겨먹되 매 끼의 식사량을 줄이고 고열량 식품을 가급적 피하도록 하다.

둘째, 술자리는 최소로 줄이고 안주를 덜 먹자.

셋째, 주 4회 이상 운동을 챙겨 하자.

넷째, 하루 만 보 이상 걷자.